الحمية

الأغذية المناسبة للحمية الغذائية

الأغذية المناسبة للحمية الغذائية

عادة ما يُنصح الاشخاص خاصة الذين يُعانون من السمنة باتّباع نظامٍ غذائيٍّ صحيٍّ يَعتمد بشكلٍ رئيسي على تناول الخضروات، والفواكه، وبياض البيض، والأسماك، واللحوم الخالية من الده ون والجلد، ومُنتجات الألبان الخالية من الدسم

أطعمة لتخفيف الوزن

إنّ خَسارة الوزن تعتمد بشكلٍ أساسي على تقليل مِقدار السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها، والقيام بالتمارين الرياضية، إلا أنّ هناك العديد من الأطعمة التي قد تُساعد على خسارة الوزن بسبب قدرتها على إعطاء الشعور بالشبع والامتلاء لمدّةً أطول، كما أنها تساهم في سد الشهية، ومن أمثلة هذه الأطعمة ما يلي:

المياه: من خلال شرب كميات كبيرة من الماء، من المحتمل التخلي عن المشروبات الأخرى التي قد تحتوي على السكر، بالإضافة إلى ذلك، قد يؤدي الجفاف إلى اختلاط بين الإحساس بالعطش والإحساس بالجوع، الذي قد يجعل الشخص يأكل أكثر.

الحمص: الحمص هو حبة عديدة الاستخدامات، ويعتبر طعامًا ملازمًا لخسارة الوزن الزائد لأنه مليء بالألياف وهو مادة مغذية لا يحصل عليها كثير من الناس.

الشوكولاتة السوداء: نستطيع أكلها من الحين للآخر لسدّ شهيتنا؛ حيث اقيمت دراسةٌ تشير الي أنّ الافراد الذين تناولوا الشوكولاتة السوداء قد أثرت عليهم وتناولوا كم أقل من الطعام بمقدار 15% اذا ما قاراناهم مع الأشخاص الذين تناولوا الشوكولاتة باللبن.

المكسرات: بيّنت بعض الأبحاث أنّ تَناول مقدار قليل من الفول السوداني أو اللوز أو الجوز، يؤدي تلقائيّاً لتناول كميّاتٍ أقل من الطعام خلال اليوم.

البيض والنقانق: إنّ تناول الفطور الغنيّ بالبروتين بإمكانه إمداد الجسم الشعور بالشبع طوال اليوم، ممّا يُقلّل كمية الطعام المُستهلكة بين الوجبات.

التفاح: يُنصح بتَناول حبّة تفاح طازجة وليس عصير التفاح حيث تُقلّل الشهية؛ والسبب في ذلك يعود إلى احتواء الفواكه علي الألياف، كما أنّ عمليّة القضم تُرسل إشاراتٍ إلى الدماغ بتلقّى كميّةً كبيرةً من الطعام، وينتج عن ذلك تقليل كمية الطعام المُستهلكة.

 الجريب فروت: يسهم هذا الطعام في فقد الوزن بشكل كبير، وخصوصاً إذا كان الفرد عرضةً للإصابة بالسكري؛ حيث توصل الباحثون بعد دراسات عديدة أنّ أكل نصف حبة جريب فروت أو تناول العصير منها من خلال الأشخاص الذين لديهم السّمنة المفرطة قبل كلّ موعد طعام قد يسهم ذلك في خسارة حوالي 1.7 كيلوغرامات خلال 12 أسبوعاً.

بعض الأطعمة التي تساعدك في النظام الغذائي الصحي في الحمية الغذائية :

زيت الزيتون: يعتبر من الدهون الأحادية غير المشبعة، ما يجعله زيت صحي،
وينصح أيضاً بإضافته إلى السلطة، مما يعزز فوائد الخضراوات، ويرفع كفاءة مضادات الأكسدة فيها وفقا لما نشرته “سكاي نيوز”.

اللبن: أشارت دراسات مختلفة إلى أن الحليب من الأطعمة التي تمثل دوراً فعالاً لدي الراغبين في المحافظة على أوزانهم مع تقدمهم في العمر، فهو يوفر الكالسيوم اللازم للحفاظ علي قوة العظام وحيويتها

البيض: يعتقد كثيرون أن البيض الغني بالكوليسترول يسبب زيادة في الوزن، وهذا اعتقاد غير صحيح، حيث أثبتت الأبحاث أن البيض لايزال يشكل أفضل غذاء لفقدان الوزن. لا يزال الدور الذي يلعبه اللبن في تخفيض الوزن غير واضح، ولكن يعتقد العلماء أن احتواء اللبن علي مادتي البروبيوتيك والفلورا يساعدان في  خسارة الوزن الزائد.

سمك السالمون: تساعد الأسماك مثل أسماك السالمون في تحسين الشعور بالشبع لدى الإنسان، حيث تحتوي علي سعرات حرارية، وهو ما يجعلها طعام ملائم للباحثين عن وزن صحي، بالإضافة إلي ذلك فإن أسماك السالمون تمد الجسم بكمية كبيرة من اليود، المهم لتحسين أداء الغدة الدرقية والمحافظة علي التمثيل الغذائي.

الشوفان: يُعدّ الشوفان من الأطعمة الغنية بالألياف، خاصة نوعٌ من الألياف القابلة للذوبان يُسمّى البيتا جلوكانBeta-glucan  ويُعتقد أنّ هذا النوع من الألياف هو المسؤولٌ عن خسارة الوزن، ففي إحدى الدراسات التي تضمنت علي 47 بالغاً، وُجد أنّ الأشخاص الذين تناولوا فطوراً يحتوي على الشوفان شعروا بالشبع أكثر من الأشخاص الذين تناولوا حبوب الإفطار التي احتوت على نفس عدد السعرات الحرارية الموجودة في الشوفان.

 الفاصولياء: تُعدّ الفاصولياء من أفضل الأطعمة الصحية التي يمكن إضافتها إلى الحمية الغذائية، حيث أنها تُعدّ غنيّةً بالبروتينات والألياف التي تساعد في خسارة الوزن، يوجد العديد من أنواع الفاصولياء، كالفاصولياء البيضاء، والحمراء، والسوداء التي يمكن إضافتها إلى مختلف الأطباق.

الخضراوات الملونة الداكنة: تعتبر الخضراوات المُلوّنة غنيّةً بالألياف، وقليلة في السعرات الحرارية، إذ يمكن تناول كمياتٍ كبيرةٍ منها دون استهلاك الكثير من السعرات، ومنها الشمندر، والجزر، والفليفلة الحمراء والخضراء، والبروكلي.

اللون الأخضر

فاللون الأخضر الموجود في الخضروات يحسن من خصائص الدم ويساهم في تحسين تقبل الدم للأكسجين ويساعد على تنقيته من المواد الضارة، من الخضروات الخضراء السبانخ  والفجل والسلق والجرجير والكرنب والفاصوليا الخضراء التي تعمل على معادلة المواد ضارة وطردها من الجسم، أيضًا يحتوي الكلوروفيل على المغنسيوم  الذي يساهم في نمو العضلات وسلامة الجلد والأظافر.

اللون الأحمر

أما اللون الأحمر الموجود في البطيخ والفراولة والطماطم وانواع من التوت الناتج عن مادة الليكوبين المتوفر في هذه الفواكه، تلك المادة الغذائية تخفض من احتمال التعرض لأمراض الدورة الدموية كما أن البنجر الأحمر غني بالحديد وهو مهم للنساء الحوامل.

اللون الأبيض

المواد التي ينتج عنها اللون الأبيض يكون موجود في الخضروات البيضاء التي تتميز بأنها حارة و تجعل جسم الانسان قادراً علي تحمل الظروف البيئية وتساعد في تنظيف البدن وتسهم في تعزيز مناعته، ومثل هذه المواد يمكن ان تتواجد في التوم والبصل.

اللون الأصفر

المواد الصفراء الموجودة في المشمش والتفاح مضادة للالتهابات وتحمي من الجلطات والحساسية، بالإضافة إلي ذلك تحتوي الخضروات والفاكهة الصفراء على فيتامين أ الذي ينشط أنسجة الجسم ويجدد الخلايا، فهو يفيد الجلد والأوعية الدموية ويجعلها مرنة .

اللون البرتقالي

 يرتبط وجود اللون البرتقالي في الخضروات والفاكهة مع الكروتينويد، وتبين الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون أطعمة غنية بالكاروتينويد نادرًا ما  قد يعانون من أمراض القلب و الأزمات القلبية كما ينخفض احتمال ان يصيبهم الأمراض الخبيثة ،ومن مميزات مادة الكاروتينويد انه بيسر يستطيع تحويلها إلى فيتامين A ، ويعمل فيتامين A على تقليل ما يحدث من أكسدة الغير نافعة في البدن ويستطيع تنظيم تجديد الخلايا وعلاوة علي ذلك أنه يسهم في تقوية البصر.

في النهاية اتّباع برنامج غذائيّ صحي وسليم يُناسب طبيعة الحياة، وتحضير الوجبات والأطعمة الصحيّة، وتنظيمها من حيث الكمية والمواعيد وعدد مرات الطعام، ومُراجعة العادات الغذائيّة السيئة ومحاسبة النفس للتوقف عن القيام بها، ومن امثلة العادات الصحية: عدم تناول الطعام في وقت متأخر من الليل، وعدم الذهاب للتسوّق أثناء الشعور بالجوع، والجلوس أثناء تناول الطعام، وعدم تناوله أثناء الوقوف، وعدم تناول الطعام من الطبق الرئيسي، بل تقليل المقدار المحدد في طبق بمفرده لمعرفة كم الغذاء الذ تم تناوله. والحرص كل الحرص على تناول وجبة الإفطار فهمي مهمة جدا وكما قال الحكماء “افطر كالملك و تناول غدائك كالوزير و تناول عشاءك كالفقير”، وذلك لأنها تمد الجسم بالطاقة طوال النهار، وتسهم في تحسين عمليّات التمثيل الغذائي من حيث الهدم والبناء ، وتناول الطعام ببطء ومضغه جيّداً.

اظهر المزيد

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

إغلاق
إغلاق